拳击训练计划模板3篇

拳击训练计划模板1　　重量训练　　重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。　　腿——3组5次深蹲，组间90秒休息　　背阔肌——2组8个引体向上下面是小编为大家整理的拳击训练计划模板3篇,供大家参考。

拳击训练计划模板1

　　重量训练

　　重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。

　　腿——3组5次深蹲，组间90秒休息

　　背阔肌——2组8个引体向上，组间90秒休息

　　上腹部——3组25次卷腹，组间90秒休息

　　下腹部——3组25次腿举，组间90秒休息

　　颈部——3组颈桥至力竭，组间90秒休息

　　跑步

　　不同于单纯的长跑或短跑，拳击手要兼顾耐力，爆发力，和脚下的灵活度，所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺，拳击手要进行变速的节奏跑。

　　第1组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第2组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第3组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第4组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第5组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第6组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第7组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第8组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑

　　第9组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第10组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第11组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　第12组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑

　　跳绳/速度球/空击/打沙袋/对抗

　　这部分主要是针对技术环节的提升，提高脚下的移动速度，提高肌耐力和打击力量，同时通过对抗练习，提高实战能力。

　　跳绳——3组3分钟

　　速度球——3组3分钟

　　空击——1组5分钟

　　打沙袋——3组3分钟

　　对抗训练——和同伴对打10-15分钟

拳击训练计划模板2

　　14个回合的训练，每回合3分钟，间歇1分钟。

　　空击1：只做脚下的步法。前后跳步，转步，环绕步，连续上步（冲刺步），连续后撤步，你脚下的基本功还需要多练，做的时候不要弓腰，抱架一定要拿好，双手拿高，前手要比后手高，双肘自然下垂。

　　空击2：前手直拳。单拳点撤，连续两个，三个，上下，打完头闪一下或撤一下再出，打完就要动。

　　空击3：前后直拳。前后的，打完后撤，打完摇闪，打完撤出来，再上步接前直后直前摆，再移动。

　　空击4：假动作接组合拳，找3-4套组合拳反复练习。注意你的手要拿高。

　　沙包1-4组：

　　第一组1，1，12。第二组1，1，12，112。第三组1，1，12，112，12闪2。第四组1，1，12，112，12闪2，1212。打完一定要动一下，后撤或者侧闪或格挡，每一拳都要打出高质量。

　　跳绳1-3组：每组最后30秒双摇

　　小素质1-3组：第一组夹臂拳撑俯卧撑3分钟内大于等于100个。第二组小卷腹3分钟内大于等于100个。第三组腰背两头起3分钟内大于等于100。

拳击训练计划模板3

　　开始阶段：拳击训练准备活动。

　　在每次拳击训练前要进行热身和伸展运动。很多拳手受伤就是因为他们没有进行合理的热身运动。练习之前应先从腰部开始做热身动动。训练中如有不适，应立即中止训练，向医生咨询。

　　热身运动主要有：腰部动动，体侧屈，前俯压腿，仆步压腿，体前屈，弓步压腿，跪步压腿，滚压，拉肩，颈部运动，转肩。一般情况下，运动量左右各20次。

　　一般情况下，每一个拳击运动员都会用跳绳来开始或结束他们的训练。跳绳可以练习拳击手的步法和协调性。

　　拳击技术训练阶段：

　　空击训练：由简入繁，从刺拳开始直至组合拳，同时注意纠正错误。练习5回合，每回合3分钟，回合间休息1分钟。

　　速度球练习：速度球训练进行4回合，3分钟一回合，回合间休息1分钟。

　　流星球练习：流星球队是非常重要的拳击训练器械之一，利用流星球队可以练习拳击运动员的进攻和防守，手眼协调。一般放在训练即将结速时进行，4回合，其他同上。

　　墙靶练习：同上

　　沙包练习：沙包练习应该放在空击练习之后，从基本的出拳开始。沙包训练6回合，3分钟一回合，回合间休息1分钟。

　　手靶练习：拳击手和拳击教练应该进行6回合手靶训练，3分钟一回合，回合间休息1分钟。

　　对打训练和自由训练。

　　身体素质训练阶段：

　　主要是公路跑，和健身中心的训练，拳击手应当对手，腰，腿等进行针对性训练。

　　最后就是要注意放松和休息，同时注意饮食与营养。

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