减肥瓶颈期三周突破

　减肥 瓶颈期 三周 突破 遇到减肥瓶颈期，如果只是单单的靠少吃或者是增加运动量，其实都是很难见效的。因为前期的减肥过程已经将体重下降到了某个区域极限，所以想要再继续瘦很难。这也是导致大多数人减肥不能坚持到最后的主要原因。在减肥瓶颈期先少吃，通过食用低卡饮食甩掉身体内多余的水分，重塑减肥信心与决心。然后再用适当的运动方式以及适中的运动量有效歼灭脂肪。搭配之前的饮食改变，就能很好的促进身体的新陈代谢，使体重下降突破上一个区域极限，顺利进入到一个新的区域，使身体能再次快速且均匀的往下瘦。

　第一周

　 检视一下你之前减肥的饮食，每日摄入热量是在 1300 卡以上还是在 1300 卡以下。

　 每日摄入热量在 1300 卡以上

　 每日摄入热量在 1300 卡以上，维持身体正常代谢消耗的热量外，还有多余热量储存下来，经过一段时间减肥的效果就会越来越不明显。

　 这时你应该这样做：将每日摄入的热量降到 1300 卡，并维持一周，那么体重就会在这一周慢慢开始下降。

　 每日摄入热量在 1300 卡以下

　 每日摄入热量在 1300 卡以下，经过一段时间的减肥，身体会慢慢适应，同时代谢水平也会慢慢降低，由此就达不到减肥的目的。

　 这时你应该这样做：将每日摄入的热量升高到 1300 卡，同样维持一周，那么体重就会因为代谢水平恢复正常，体重慢慢降低。

　 第一周

　 早餐：奶味燕麦 1 碗(将燕麦 1 包倒入热 牛奶 250-300ml 中，泡 2-3 分钟即可食用。)

　 午餐：主食 1 份(如半碗米饭)+鱼/肉 1 份(根据个人喜好可以一天食用蒸鱼，一天食用瘦肉或鸡胸肉等菜品)+蔬菜 1 份(推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。)

　晚餐：主食 1 分(如 1 碗糙米粥或小米粥或菜叶粥或白粥)+豆/蛋类(根据个人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一类，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花汤等菜品)+蔬菜 1 份(推荐清炒的绿叶蔬菜或水煮的绿叶蔬菜为佳。)

　 温馨提示：在上午 10 点左右或下午 3 点左右，如果感觉饿了可以食用水果 1 份哦，如苹果、梨子等热量不高的水果。

　 第二周

　 在原来每日运动量的基础上增加 40 分钟的有氧运动。同时，饮食的摄入从 1300 卡增加到 1400 卡。但是，如果增加了运动量，你没有感觉到饿，也可以不用额外增加 100 卡点心或小零食。

　 运动

　 增加的 40 分钟有氧运动，可以根据个人需求进行选择：

　 1 着重减体重的 MM 推荐练习慢跑;

　 2 着重修身的 MM 推荐练习瑜伽;

　 3 着重瘦腰腹的 MM 推荐用保鲜膜包裹腰腹部转呼啦圈或做扭腰运动;

　 4 着重瘦腿的 MM 推荐用保鲜膜包裹腿部爬楼梯或做空中骑自行车。

　 运动练习时间：40 分钟。

　 饮食

　 在第一周的饮食基础上增加 100 卡热量摄入，这 100 卡主要是针对增加运动量后感觉饥饿的 MM 设计，可以吃一些低卡的小零食或食物。

　 低卡小零食推荐：原味爆米花、果冻、QQ 糖、杏仁等。(量不能多，多了就摄入超标啦!)

　 米粥类加餐推荐：莲子粥、银耳汤、绿豆粥、薏仁粥以及全麦面包等。(一般粥类就 1碗即可，全面面包 1-2 片为佳。)

　 突破瓶颈期第三周

　经过前面两周的调整与努力，原本进驻在身体的水分会逐渐散去，脂肪也开始缩小，即使体重没有大减，但是体形变得纤瘦，看起了瘦了很多。此时一定要严格控制晚餐的热量摄入，千万不可暴饮暴食或吃夜宵。

　第三周

　 第三周的饮食热量摄入维持在 1400 卡，这是最标准的每日摄入量。如果体重下降速度满意，第三周可以维持第二周的饮食和运动方式。如果体重下降速度不是很满意，则可以在第二周的基础上饮食摄入不变调整运动即可。

　 温馨提示：每个人对体重下降速度的满意度不尽相同，对于减肥瓶颈期的体重下降速度，1 周下降 4 斤左右较好，太多不利于身体健康。

　 对体重下降速度不满意者可以将运动改为有氧运动 30 分钟+肌力运动 20 分钟。推荐慢跑 30 分钟后，做瑜伽或拉伸运动 20 分钟为佳。

　 最后，经过这 3 周的调整，相信你会顺利的突破减肥瓶颈期，健康的瘦到标准体重，纤瘦的大美人就是你!

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